He querido hacer este texto para dar apoyo a quienes se sientan más estresados con la situación de emergencia sanitaria por coronavirus en la que nos encontramos. Si bien el espectro del miedo es un tema muy amplio y ameritaría un abordaje detallado, profundo y personalizado, me atrevo a hacer este artículo con este formado de ´7 consejos prácticos generales´ (que no es de mis preferencias pero intento algo práctico ahora) para dar una pauta. No significa que sea una receta y que por sí sola incluya toda la complejidad de la atención profesional. Sin embargo, sí creo que puede ayudar a tener en mente aspectos relevantes. Por favor, cuéntenme cómo les va con el ejercicio que les propongo a continuación.

Estos son tiempos de temor o ansiedad. Estos sentimientos aparecen cuando nuestro sentido de estabilidad parece amenzado. Creo que tiene poco sentido negarlos, ignorarlos o atacarnos por sentirlos. En el caso del coronavirus, hay varias fuentes de estabilidad que podemos sentir amenazadas: la capacidad de los sistemas de salud para atender a quienes se enfermen, la rutina de nuestra cotidianidad, algunos trabajos, la salud para quienes están enfermos, y otras que varían en cada contexto y situación personal.

Creo que hay dos elementos que pueden hacer más difícil el manejo de la experiencia de temor: 1. La impresión de que la amenaza (eso que nos asusta) supera nuestras capacidades de defensa y; 2, sentir que no podemos predecirla o anticiparla. Cuando sentimos que la amenza nos supera y no percibimos que vamos a tener tiempo, información y recursos para enfrentarla, es muy fácil que aparezca el pánico.

Qué podemos hacer personal y colectivamente cuando notemos que estamos en pánico:

1. Comprender sin condenar
En mi opinión siempre resulta positivo comprender la naturaleza de lo que sentimos con una actitud amable o compasiva y no condenatoria. El miedo es útil para nuestra sobreviviencia, sirve para alertarnos y la alerta nos ayuda a ponernos en acción. Si no existiera el miedo, no podríamos protegernos a tiempo de lo que nos amenaza. Cuando estamos ante una situación que podría ser peligrosa o no podemos precedir, empezamos a imaginar miles de posibles futuros negativos, incluyendo aquellos que se ven muy graves. Esto es lo que llamamos coloquialmente " hacerse películas". En el miedo adaptativo ante amenazas grandes es normal tener esta experiencia de imaginar lo que puede pasar. Acá hablamos del miedo adaptativo, es decir el que tiene un desarrollo acorde con la situación. Por ejemplo, si vivo en un país donde la situación de orden público en las ciudades es tan peligrosa que hay varios muertos díarios, es adaptativo tener miedo a salir. Si vivo en un país donde es seguro ir al parque del barrio porque no hay robos, sería un miedo desproporcional sentir que si salgo al parque me van a matar si no hay ningún riesgo real de que eso pase. Sea un miedo adaptativo o no, no nos ayuda reprocharnos. En este texto las indicaciones son para manejar un miedo adaptativo y es mejor comprender que así actúa este sentimiento, intenta rastrear todas las posibilidades de un peligro y para eso se producen las imaginaciones de tipo "y si", aunque no estén sucediendo en tiempo real. Si uno lo piensa funcionalmente descubre que si de algo sirve imaginarse un apocalipsis, (como imaginar que vamos a tener que estar encerrados en casa, que la comida y el papel higiénico se van a acabar o cosas así) es para hacer la función del miedo de rastreo de posibles peligros. El problema no es pensar en los desenlaces catastróficos. Lo problemático en este punto es: 1. Que cuando aparezcan las películas no se haga una pausa para aterrizar y preguntarse cuáles son las probabilidades reales de que ese apocalipsis se dé y cuáles serían las acciones de defensa que es sensato tomar ante ello; y 2, que terminemos actuando en función de la película y no de lo real. Si no hacemos la pausa y pensamos en lo que es real, vamos a acabar con los víveres no perecederos en el supermercado actuando como si la película de terror (que es sólo un rastreo de posiblidades) ya fuera la realidad. Decirnos entre nosotros paranóicos, burlarnos o tensioanarnos por esto, no aporta. Mejor exprear, nombrar y comprender con compasión, validar la emoción y contenernos a nosotros mismos diciéndonos que es normal sentir esto, pero lo necesario es pensar en qué es sensato hacer.

2. Dimensionar
Yo creo que es sano expresar, así sea cosigo, esos desenlaces imaginados y catastróficos. Expresarlos para descargar tensión pero sobretodo para oírse a uno mismo y analizar lo que dice. Es necesario tomar consciencia de las primeras reacciones e impresiones que formamos, para luego sopesarlas y dimensionar el tamaño real del peligro. Para dimensionar, lo mejor es buscar consultar la información científica y de los expertos en el comportamiento del virus, así como las medidas de prevención. Descartar todo lo que no sea información oficial. Y con la información confiable asumir una conclusión haciéndose preguntas como:
* Qué tan peligroso es el asunto.
* En qué condiciones puede hacerse más peligroso.
* Qué recursos hay para contenerlo.
* Qué soluciones pueden darse.

Es importante no perder de vista, que tener calma e ignorar las situación son dos cosas distintas. Hay personas que para tener calma ignoran, pero esta no es una respuesta adecuada. No es mentalidad positiva, el pensar que nada le pasará mientras no acata las medidas preventivas. Eso es negación. Una mentalidad positiva requiere estar informada y actuar diligentemente.

3. Identificar qué esta en nuestro control y qué no.
Después del ejercicio de dimensionar tenemos dos aspectos de la realidad: lo que está en nuestro control y lo que no. Ahora tenemos en nuestro control las medidas preventivas que podemos ejecutar (aislamiento, seguir instrucciones de expertos, e higiene, básicamente). En lo que no tenemos control es en donde imaginamos las películas, que casi siempre remiten a la amenaza de un tipo de muerte. Lo controlable es todo aquello que puedemos gestionar, influenciar o hacer para activar las soluciones y desarrollarlas. Lo incontrolable es lo que no se puede influenciar aunque se tomen todas las medidas de control que se pueda. En cuato al virus, se pueden tomar todas las medidas de control para evitar el contagio, pero no se puede controlar el comportamiento del virus en todas las personas al 100%. Luego por más que se haga todo lo que está en nuestro control, siempre habrá algo que funcione sin que podamos influenciarlo. Ante esta realidad de lo incontrolable opera también la relación que tenemos con la incertidumbre. Creo que la insensatez y el descontrol masivo viene de la reacción instintiva de defensa pero sobretodo de pasar a la acción conectados con la película sin habernos llamado a la reflexión y contención, esto lo hacemos buscando controlar incontrolable. Necesitarnos activar lo que está en nuestro control y prepararnos para aceptar el camino que tome lo que no controlamos.
Hay personas que dejan de actuar en lo que tienen control ante la desazón de lo incontrolable. Esa desesperanza puede generar más problemas. Aunque haya aspectos que no podremos controlar, es necesario seguir activos con los que sí. Hacer todo lo posible para que no pase lo indeseable, y si aún así sucede, cómo asumirlo.

4. Enfrentar en la imaginación aquello que más se teme.
Qué hacer con la incertidumbre frente a lo incontrolable, si justamente parece que no tuviéramos nada por hacer. El impsulo normal es querer acabar con la amenza y con lo incontrolable. Se instaura un rechazo a la incertidumbre y el rechazo no permite pensar. Ante lo incontrolable yo planteo un ejercicio imaginario de mirar con trascendencia aquel peligro que se imagina inevitable. Con muchos de mis consultantes, propongo mirar la "película" y ver hasta dónde llega el desenlace de lo temido en esa imaginación. En la mayoría de los casos, la película sólo va hasta el nudo de tensión, hasta el momento en que la amenaza nos atrapa pero nunca tiene desenlace, resolución, soluciones. Si seguimos imaginando la película que tenemos (esta vez concientemente) hasta el punto en que parece que se llega a lo temido, podríamos preguntarnos: ¿y después de esto qué seguría? Aparecerá un poco más de la película. Luego, volvámonos a preguntar: ¿y después de esto qué seguría?¿qué hariá entonces? Y así, repetidas veces hasta que hagamos que la película avance al punto del final último, un desenlace completo.
Esto nos llevará a plantearnos cómo podemos avanzar con lo incontrolable, es decir, cómo avanzaremos aun cuando llegase a suceder lo incontrolable. Cuando hago este ejercicio, las personas empiezan a calmarse. Aún cuando la película haya sido muy terrorífica, poder ver el desenlace calma. Aún cuando el desenlace sea lo temido, esto es porque podemos darnos cuenta de que no será el fin, y si es el fin, podemos visualizar cómo asumirlo. Cómo trascenderemos la amenzada en caso de que se haga realidad.

5. Aprovechar el miedo para actualizarse.
Esto implica mirar con distancia la película temida y prepararse para pensar qué nos enseña de nosotros esta situación y nuestra reacción a ella. Las imaginaciones del miedo con frecuencia muestran qué fragilidades sentimos, qué no nos sentimos preparados para vivir, qué nos cuesta aceptar, cómo manejamos nuestra tensión. Frente a lo controlable, podemos aprender de nuestra capacidad de acción y valoración. Del temor a lo incontrolable, lo que necesitamos hacer para poder afrontarlo en caso de que llegara. Y si lo terrible será la muerte, la pérdida, el vacío, la quiebra económica: ¿qué necesitamos aprender para ser capacez de afrontarla con trascendencia y éxito? Descubrir algo sobre lo que nos bloquea, sobre lo que tenemos pendiente resolver, y atenderlo. Podemos pensar cómo abordarlo: si necesitamos hacer psicoterapia, reestablecer una relación en conflicto, recrear nuestra espiritualidad, actualizar nuestro sentido de vivir y de actuar congruentemente. etc. Actualizar es ponernos al día con nuestros pendientes de tal forma que estemos lo mejor preparados posible tanto para la vida como para las pérdidas y lo más difícil.

6. Mantener el foco en el presente y lo controlable.
Desarrollar los puntos anteriores, llevan a hacer un mapa comprensivo de lo que subjtivamente se conmociona en cada quien ante la situación de amenaza. Después de este mapa y ubicarse respecto a lo que siente, ES FUNDAMENTAL volver al presente y conectarse con lo que está en nuestro control. Ya hemos pensado todas las posibilidades de la amenaza y las formas en que nos veríamos avocados a trascenderlas, así que ya NO nos conviene quedarnos conectados con el peligro, sino con las acciones posibles en el momento real del presente. Hay que retornar frecuentemente a la pregunta de ¿Qué puedo hacer ahora con lo que realmente está pasando?¿Cómo puedo mantener el foco en lo que puedo controlar y no divagar en lo que no? Es importante hacerse estas preguntas y contestárselas.

7. Mantenerse activando los valores humanitarios.
En estados de acorralamiento, los valores que sostienen la colectividad, la comunidad y la cooperación tienden a pasar a un segundo plano cuando se hace prioridad salvarse a sí mismo. En medio del pánico lo importante es sobrevivir. Y si las noticias empiezan a mostrarnos que los demás son amenzas potenciales, se duplicará la dificultad de mantenernos pensando sensata y estratégicamente como barrio, ciudad, país y humanidad. Saltará impulsivamente, el afán de protegerse a sí mismo así sea yendo en contra de los otros y esto puede empeorar todo. De ahí la insistencia en detenerse a pensar. Pensemos juntos cómo hacer que la reacción de estampida del pánico no nos desborde y cómo actuar en conjunto para actuar con diligencia pero sosteniendo la calma. Mantenerse conectados a los valores humanos y al cuidado mutuo hará que el control de la pandemia sea mejor.

Cómo convertir estos consejos en acciones concretas:

* Sientese y escriba sus sentimientos más profundos, sus divagaciones y pensamientos respecto a cada uno de estos puntos siguiendo el orden en que están escritos. Hágalo al menos por 15 minutos. Si no le gusta escribir háblelo en voz alta. Si es necesario hacer el ejercicio diariamente, mejor.
* Identifique qué de esta información u otra realmente lo lleva a tener balance entre acción y calma. Quédes con la información que sirve a la acción calmada e informada.
* Diseñe una forma de recordar y ponerse en contacto con lo que lo aterriza y le da sensación de seguridad.
* Consulte las fuentes confiables de información solo dos o tres veces por día. Reduzca al consumo de redes sociales.
* Identicique lo que NO hay que hacer, lo que empeora la situación social con el fin de ampliar la claridad de las acciones. Para eso, recurra a fuentes como las del gobierno local, la OMS y similares.
* Comunique a sus cercanos estos aspectos y haga pactos de contención del pánico. Es decir, acuerdos para no hacer lo que incrementa el pánico y sí hacer lo que lo reduce. Acuerdos para ponerse en acción, ser precavidos y mantener desarrollar esas acciones en calma.
* Cortar o cambiar la comunicación cuando alguien genere una interacción que promueve el pánico, explicándole con amabilidad que el miedo es natural y qué es más favorable para reducir el pánico y actuar.
* Es posible que muchas personas se molesten, reaccionen defensivamente, ignoren, se burlen o intenten estresarle más. Intente responder con empatía y comprender que esas también son reacciones del miedo.

En este texto hablamos sobre el miedo adaptativo y no de experiencias de trastornos clínicos. Cuando el temor nos desborda, no podemos dejar de pensar en él y no podemos manejarlo, estamos ante una experiencia clínicamente importante que requiere de atención profesional. Si después de intentar manejar el miedo siguiendo las pautas de este texto, no se reduce la ansiedad o el malestar, busque consultar a un especialista en psicología clínica, o un médico psiquiatra. Podemos incrementar todos los recursos para lograr afrontar este momento de la mejor manera y la mayoría de nosotros ya podemos hacer la consulta en línea por videollamadas y otros medios a distancia.

Catalina Niño Cordero
Psicóloga - psicoterapeuta
Magister en familia.